بدن زنان در طول زندگی، نیازهای غذایی خاصی دارد که در بازه‌های زمانی مختلف، تغییر می‌کند. برای مثال، نوجوانان نسبت به زنان یائسه نیازهای غذایی متفاوتی دارند و زنان باردار و شیرده به مقادیر بیشتری از مواد مغذی خاص، نسبت به زنان غیرباردار نیاز دارند. در این مقاله از دکترتو به بررسی بهترین مکمل برای زنان در طول جریان زندگیشان خواهیم پرداخت. اما اگر در حال مصرف مکمل‌های مختلفی هستید بهتر است با یک متخصص زنان یا دکتر مشاوره دارویی در این باره مشورت نمایید.
بهترین مکمل برای زنان چیست؟
بهترین مکمل برای زنان بر اساس سن و شرایط هر فرد تعیین می‌شود. در واقع نیاز غذایی که یک زن در طول زندگی خود دارد، به‌سلامت کلی و سبک زندگی او بستگی دارد. اگر چه مصرف مکمل‌های غذایی برای همه زنان ضروری نیست، اما در برخی مواقع ممکن است برخی از افراد برای رسیدن به میزان توصیه شده خود، به مصرف یک سری مکمل‌ها نیاز داشته باشند.
متخصصان معتقدند که منابع غذایی طبیعی، بهترین منبع برای تامین مواد مغذی ضروری برای بدن هستند. میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی‌های مفید می‌توانند به تقویت سیستم بدن کمک کنند. اما این بدان معنا نیست که بدن به مصرف مکمل‌ها نیاز ندارد یا مصرف آنها مفید نیست.
با این حال، تعیین این که زنان به مصرف چه نوع مکمل‌هایی نیاز دارند و چه مکملی برای چه کسی مفید است، بر اساس چند فاکتور مختلف تعیین می‌شود:
- سن فرد
- سلامت کلی و وجود یا عدم وجود بیماری‌ها یا مشکلات زمینه‌ای
- سابقه خانوادگی
- یائسه بودن یا نبودن زنان
- باردهی یا شیردهی و مواردی از این دست
| گروه سنی | نیازهای خاص | بهترین مکمل‌ها |
|---|---|---|
| زنان زیر ۳۰ سال | این گروه سنی به طور کلی نیازی به مصرف مکمل ندارند، مگر اینکه رژیم غذایی آنها فاقد مواد مغذی خاصی باشد. | * مولتی ویتامین: می‌تواند به پر کردن هرگونه شکاف در رژیم غذایی کمک کند. * ویتامین D: اگر در معرض نور خورشید کافی قرار نمی‌گیرید، مهم است. * آهن: اگر قاعدگی سنگینی دارید یا گیاهخوار هستید، ممکن است به آن نیاز داشته باشید. |
| زنان ۳۰ تا ۵۰ ساله | با افزایش سن، زنان ممکن است به مکمل‌های بیشتری برای حفظ سلامت خود نیاز داشته باشند. | * مولتی ویتامین: همچنان می‌تواند مهم باشد. * کلسیم و ویتامین D: برای سلامت استخوان‌ها مهم است. * اسید فولیک: اگر قصد باردار شدن دارید، مهم است. * امگا ۳: می‌تواند به سلامت قلب و مغز کمک کند. |
| زنان بالای ۵۰ سال | در دوران یائسگی، زنان تغییرات هورمونی را تجربه می‌کنند که می‌تواند بر سلامت آنها تأثیر بگذارد. | * مولتی ویتامین: همچنان می‌تواند مهم باشد. * کلسیم و ویتامین D: برای سلامت استخوان‌ها مهمتر از همیشه است. * ویتامین B۱۲: جذب آن با افزایش سن دشوارتر می‌شود. * مکمل‌های گیاهی: مانند عصاره سویا یا بذر کتان ممکن است به کاهش علائم یائسگی کمک کند. |
۱. مکمل کلسیم
کلسیم یکی از بهترین مواد معدنی برای زنان است، چرا که برای سلامت استخوان‌هایشان به کلسیم نیاز دارند. زنان در بیست‌سالگی شروع به از دست دادن تراکم استخوان می‌کنند؛ بنابراین کلسیم برای بدن زنان بسیار ضروری است. علاوه بر مواد غذایی طبیعی، می‌توان این ماده مفید و ضروری را به صورت مکمل‌های غذایی نیز دریافت کرد. زنانی که پوکی استخوان دارند یا زنان باردار، بیش از دیگران به مصرف مکمل‌های کلسیم نیاز دارند. در نهایت، زنان یائسه باید مکمل کلسیم را مصرف کنند، زیرا توده استخوانی به طور طبیعی با افزایش سن و به دلیل کاهش تولید استروژن، کاهش می‌یابد.
۲. مکمل کلاژن
کلاژن یک ماده مهم در حفظ استحکام و ساختار پوست است و می‌تواند به جوان‌سازی پوست صورت کمک کند. در نتیجه می‌توان آن را بهترین مکمل برای زنانی در نظر گرفت که به‌سلامت و زیبایی پوست خود اهمیت زیادی می‌دهند. پوست صورت زنان با افزایش سن به تدریج خاصیت ارتجاعی خود را از دست می‌دهد و به دلیل کاهش کلاژن‌سازی، آثار پیری در آن نمایان خواهد شد. مکمل کلاژن می‌تواند به بهبود بافت و ساختار پوست صورت کمک کند و همچنین موجب افزایش سلامت موها شود.
۳. مکمل آهن
مکمل آهن یکی از مکمل‌های ضروری و مفید برای زنان است. آهن اکسیژن را در بدن حمل می‌کند، به تولید گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند، از عملکرد سیستم ایمنی، رشد شناختی و تنظیم دما پشتیبانی می‌کند و برای رشد مناسب سلول ضروری است. اکثر زنان، خصوصاً به دلیل قاعدگی‌های ماهانه و سایر شرایط مانند بارداری، دچار فقر آهن و کم خونی می‌شوند. به همین دلیل بهترین مکمل برای زنان، قرص های آهن است. مصرف مکمل آهن خصوصاً برای زنانی که کم خونی دارند یا زنان باردار، بسیار ضروری است.
۴. مکمل اسید فولیک
قرص فولیک اسید برای چیست؟ اسیدفولیک یا فولات، بهترین مکمل برای زنان، خصوصاً زنان باردار است. فولات برای جلوگیری از کم خونی بسیار مهم است، زیرا سلول‌های خونی جدیدی در بدن تولید می‌کند. عدم دریافت فولات کافی نیز می‌تواند منجر به مشکلات جدی مانند افزایش خطر ابتلا به سرطان دهانه رحم، روده بزرگ، مغز و ریه شود. طبق گفته NHS، فولات به ویژه در دوران بارداری برای جلوگیری از نقایص مادرزادی در جنین اهمیت دارد.
۵. مکمل ویتامین دی
یکی از مهم‌ترین و بهترین مکمل برای زنان، مکمل‌های ویتامین دی است. رشد استخوان‌ها، رشد سلولی و بهبود عملکرد عصبی عضلانی و تقویت سیستم ایمنی، وابسته به مصرف ویتامین دی است. از آن جایی که زنان بیشتر در معرض کمبود ویتامین دی قرار دارند، اکثر مواقع پزشکان مصرف مکمل‌های ویتامین دی را به زنان توصیه می‌کنند.
۶. مکمل منیزیم
از دیگر مکمل‌های ضروری برای زنان، مکمل منیزیم است. منیزیم عملکرد طبیعی ماهیچه‌ها و اعصاب را حفظ می‌کند، ریتم قلب را ثابت نگه می‌دارد، از سیستم ایمنی سالم حمایت می‌کند، استخوان‌ها را قوی نگه می‌دارد، به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند و فشار خون طبیعی را افزایش می‌دهد. زنان در صورت کمبود منیزیم، مشکلاتی مانند اسهال یا میگرن را تجربه می‌کنند و دچار اختلالات گوارشی می‌شوند. علاوه بر این مطالعات نشان داده‌اند که این ماده معدنی نه تنها نوسانات خلقی مرتبط با سندرم پیش از قاعدگی را کاهش می‌دهد، بلکه علائم نفخ را نیز تسکین می‌دهد و ممکن است به پیشگیری از میگرن قبل از قاعدگی کمک کند.
۷. ویتامین های گروه ب
ویتامین‌های گروه ب از جمله ویتامین‌های B۶ یا B۱۲، از ضروری‌ترین مکمل های مورد نیاز زنان است. کمبود این ویتامین‌ها می‌تواند باعث علائمی مانند کم خونی، خستگی شدید، از دست دادن اشتها، درد شکم، افسردگی و گرفتگی عضلات شود. همچنین ریزش مو یا عفونت‌های تنفسی نیز در زنان با کمبود ویتامین‌های گروه ب بیشتر می‌شود. از آن جایی که این ویتامین‌ها دارای فواید زیادی از جمله تامین انرژی و ایجاد تعادل هورمونی هستند، بدون شک می‌توان آنها را به عنوان ضروری‌ترین و بهترین مکمل برای زنان در نظر گرفت.
۸. فواید ویتامین ث برای زنان
ویتامین ث می‌تواند به ترمیم بافت‌های بدن، استخوان‌ها و دندان‌ها کمک کند و یک آنتی‌اکسیدان قوی است که آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد را مسدود خواهد کرد. خواص درمانی و آنتی‌اکسیدانی ویتامین C مصرف آن را برای زنان ضروری می‌کند. علائم کمبود ویتامین ث عبارت‌اند از: موهای خشک و شکننده، التهاب لثه، پوست خشن، خشک، پوسته‌پوسته، کبودی، خونریزی بینی و کاهش توانایی در مبارزه با عفونت.
این ویتامین همچنین می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن هم کمک کند. اما شاید مهم‌ترین فایده ویتامین ث برای زنان که آن را به عنوان بهترین مکمل برای زنان معرفی می‌کند، تاثیر آن در افزایش سلامت و شادابی پوست صورت است. این ویتامین در اکثر محصولات مراقبت از پوست استفاده می‌شود.
۹. ویتامین K
ویتامین k به صورت طبیعی از منابع غذایی تامین می‌شود؛ اما در صورت کمبود آن فرد ممکن است دچار مشکلات زیادی شود. این ویتامین برای لخته‌شدن خون ضروری است نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها و قلب دارد. افرادی که کمبود ویتامین K دارند در معرض افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان و بیماری قلبی هستند؛ بنابراین زنانی که در معرض ابتلا به پوکی استخوان‌اند، باید منابع کافی ویتامین k را دریافت کنند.
۱۰. خواص ویتامین ای برای زنان ( فواید ویتامین E برای زنان)
یکی دیگر از ترکیباتی که می‌توان آن را به عنوان بهترین مکمل برای زنان در نظر گرفت، ویتامین E است. کمبود ویتامین ای می‌تواند موجب دردهای عصبی در زنان شود. علاوه بر این مطالعات نشان می‌دهد که ویتامین E به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی، می‌تواند اختلالات تولید مثلی را درمان کند. به همین دلیل مصرف منظم ویتامین E به زنان، خصوصاً زنانی که در سن باروری هستند توصیه می‌شود.
بهترین مولتی ویتامین های ایرانی برای خانم ها
مولتی ویتامین‌ها که ترکیبی از بهترین مکمل های مغذی برای زنان هستند، می‌توانند یک جا نیازهای تغذیه‌ای در زنان را تامین کنند. برای انتخاب یک مولتی‌ویتامین مناسب باید به مواردی مانند برند، شرکت سازنده، ترکیبات آن و مواردی از این دست توجه کرد. برخی از بهترین برندهای ایرانی تولیدکننده مولتی‌ویتامین شامل مولتی‌ویتامین سافت ژل ومیناویت، مولتی‌ویتامین اکتی وومن، مولتی‌ویتامین هلث اید و مولتی‌ویتامین میلو اید نانو حیات دارو اشاره کرد.
بهترین مولتی ویتامین خارجی برای زنان
در کنار مولتی ویتامین‌های ایرانی، برخی ترجیح می‌دهند که بهترین مکمل برای زنان را از بین مولتی ویتامین‌های خارجی انتخاب کنند. این مولتی ویتامین‌ها می‌توانند نیازهای تغذیه‌ای که بدن یک زن دارد را برطرف کنند و در کنار آن موجب تقویت سیستم ایمنی و افزایش استحکام استخوان‌ها شود. برندهای خارجی مختلفی وجود دارد که بسته به میزان در دسترس بودنشان می‌توان آنها را تهیه کرد. برای مثال مولتی‌ویتامین خارجی mykind مخصوص بانوان، یکی از گزینه‌های خارجی بسیار خوب است. مولتی‌ویتامین Ritual Essential for Women و مولتی‌ویتامین Nature Made Multi for Her دو گزینه پیشنهادی خارجی دیگر برای زنان هستند.
معرفی مولتی ویتامین برای بارداری و شیردهی
در دوران باردهی و شیردهی نیاز بدن زنان بسیار بیشتر از قبل است. سه ماه اول بارداری چه قرصی بخوریم؟ بهترین مکمل برای زنان در این دوره یک مولتی‌ویتامین کامل است که بتواند اسیدفولیک، آهن، انواع ویتامین‌ها، کلسیم و روی مورد نیاز بدن یک زن باردار یا شیرده را تامین کند. معمولا مولتی ویتامین‌های دوران بارداری و شیردهی، به صورت مشخص برای این دوران تهیه شده‌اند. مولتی‌ویتامین اکتی ناتال یا سافت ژل برست فیدینگ ویواتیون، از جمله مولتی ویتامین‌های مناسب برای زنان باردار و شیرده هستند.
بهترین مولتی‌ویتامین برای زنان جوان
بهترین مکمل برای زنان جوان، بدون شک مکمل‌ها یا مولتی‌ویتامین‌هایی است که می‌تواند به‌سلامت پوست و موی آنها کمک کند. برای مثال می‌توان به مکمل‌های حاوی بیوتین اشاره کرد. همچنین بهتر است زنان در این دوره برای جلوگیری از فقر آهن یا پیشگیری از پوکی استخوان، از مولتی ویتامین‌های حاوی آهن و کلسیم استفاده کنند. مولتی ویتامین اکتی وومن یا مکمل اپتی وومن گلدن لایف جزو مولتی ویتامین‌های مناسب برای زنان جوان هستند.
مولتی ویتامین برای زنان بالای ۴۰ سال
بهترین مولتی ویتامین برای زنان بالای ۴۰ سال باید حاوی ترکیباتی مانند ویتامین B۱۲، آهن، ویتامین D، کلسیم و امگا ۳ باشد.
بهترین مولتی ویتامین برای زنان بالای ۵۰ سال
با افزایش سن، نیاز بدن به املاح معدنی و انواع ویتامین‌ها بیشتر می‌شود. یک مولتی ویتامین مناسب باید بتواند تمامی مواد ضروری مورد نیاز بدن برای حفظ سلامت و استحکام استخوان‌ها را تامین کند. برای مثال قرص AZ مولتی ویتامین، یک مکمل کامل غذایی برای زنان بالای ۵۰ سال است.
بهترین مولتی ویتامین برای زنان یائسه
مولتی ویتامین‌ها یا بهترین مکمل برای زنان یائسه، باید بتواند علاوه بر تامین و جبران کمبودهای بدن، علائم و ناراحتی‌های ناشی از یائسگی را هم تسکین دهد. مولتی ویتامین‌های مناسب برای زنان یائسه حاوی ترکیباتی است که می‌تواند موجب تقویت استخوان‌ها و کاهش افسردگی و خستگی آنها شود. معمولا در ترکیب این مولتی ویتامین‌ها، موادی مانند جینسینگ یا سویا و امگا ۳ وجود دارد. مولتی ویتامین‌های منوپیس یا ایزومکس، از جمله قرص‌های مولتی ویتامین مناسب برای دوران یائسگی هستند.
بهترین زمان مصرف مکمل برای زنان
بسته به نوع مکمل مورد مصرف، زمان مناسب استفاده از مکمل‌ها متفاوت است. برای مثال ویتامین سی بعد از صبحانه بهترین و بیشترین جذب را دارد. امگا ۳ باید بعد از ناهار مصرف شود. بهترین زمان مصرف مکمل‌های آهن، یک ساعت قبل از غذا یا دو ساعت بعد از وعده غذایی است. قرص‌های ب کمپلکس هم بهتر است در نیمه اول روز مصرف شوند.